Magda Kaczor, fot. z archiwum autorki
z Magdą Kaczor rozmawia Elżbieta Kot styczeń 2021

Śpijcie spokojnie

Jeśli nocą pracujemy, a potem próbujemy to odsypiać, to, po pierwsze, nigdy nie śpimy równie długo, po drugie, wcześniej pojawiają się choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość, zespół metaboliczny.

Artykuł z numeru

Którędy do snu?

Czytaj także

z Małgorzatą Hołdą rozmawia Mateusz Burzyk

Mózg – fabryka snów

Elżbieta Kot: Jakie są wyznaczniki dobrego snu? Czy są stałe, czy może zależą od danej osoby?

Magda Kaczor: Nie, są takie same dla każdego. Jeżeli wstaję rano, jestem wypoczęta, czuję się dobrze, funkcjonuję przez cały dzień bez potrzeby drzemki – oczywiście, jeśli jestem osobą dorosłą – to znaczy, że się wyspałam. Natomiast jeżeli z jakiegoś powodu nie jestem w stanie się podnieść z łóżka, jestem zmęczona, osowiała, przez cały dzień nie mogę się dobudzić i muszę wypić dużo kawy, to znaczy, że coś jest nie tak. Nie zawsze jest to problem stricte ze snem, ale temu przyglądamy się na początku.

Czyli przyczyn bezsenności powinniśmy zacząć szukać w samym śnie, a nie np. w depresji.

Wiele osób przychodzi do psychiatry z problemami ze snem, bo to jest taki „miękki” temat, którego się nie boją. Potem rzeczywiście czasami wychodzą na jaw objawy lękowe czy depresyjne, które będziemy leczyć, natomiast nie u każdego, kto cierpi z powodu przewlekłego zmęczenia, diagnozujemy depresję. Czasami są to zaburzenia rytmu okołodobowego, czasami bezsenność spowodowana innymi życiowymi problemami albo niehigienicznym trybem życia.

Jeżeli mamy takie problemy, to do kogo w pierwszej kolejności powinniśmy się zwrócić? Do lekarza pierwszego kontaktu, psychiatry, neurologa?

Lekarz pierwszego kontaktu zwykle jest dobrym wyborem, on przeprowadzi podstawowe badania, zleci morfologię krwi, ewentualnie USG. Często bagatelizujemy objawy, które mogą świadczyć o chorobach somatycznych. Lekarz pierwszego kontaktu je wykluczy i skieruje dalej.

Na co powinniśmy zwrócić uwagę, zanim pójdziemy do lekarza?

Na początek najprostszą metodą jest kartka papieru i notowanie przez tydzień–dwa rano, w jaki sposób śpimy. O której położyliśmy się do łóżka, ile czasu zajęło nam zaśnięcie, czy się wybudzaliśmy, o której wstaliśmy i z jakim samopoczuciem. Jeżeli poprowadzimy taki dziennik przez dwa tygodnie i okaże się, że jesteśmy zmęczeni, choć w łóżku spędzamy 8−10 godz., czas zasypiania trwa więcej niż 20 min, regularnie się wybudzamy i nie jest to wybudzenie na chwilę, żeby pójść do toalety czy przewrócić się na drugi bok, tylko trwa powyżej 15 min, to znaczy, że mamy problem. Warto się zastanowić, z czego on wynika. Czasami wystarczy zwykły poradnik o śnie, a niekiedy potrzebna będzie konsultacja lekarska.

Czy możemy jeszcze próbować zrobić coś sami, np. zmienić dietę, poduszkę, pokój, w którym śpimy?

Można wprowadzić pewne modyfikacje związane ze spaniem. Sen jest czynnością fizjologiczną, ale także bardzo nawykową. To, co robimy przy zasypianiu, ma znaczenie. Jeżeli codziennie wieczorem siedzimy przed laptopem aż do zaśnięcia, może się okazać, przychodzi nam ono z trudem. Światło, stymulacja, emocje związane z przeglądaniem stron internetowych czy portali społecznościowych sprawiają, że ciężko jest „odpłynąć”.

Można też próbować uregulować zasypianie, przyjrzeć się, czy zawsze się kładziemy i wstajemy o tej samej porze, czy np. w weekendy śpimy do 11.00, a w poniedziałek próbujemy wstać o 5.00. W ten sposób robimy krzywdę swojemu mózgowi, bo to jest jak powrót z innej strefy czasowej.

Nie do przecenienia jest wysiłek fizyczny. Nie ma żadnego preparatu farmakologicznego ani innej metody, żeby pogłębić sen. Chodzi o wysiłek typu cardio, przy którym zaczyna szybciej bić serce.

Inny jego rodzaj, np. podnoszenie ciężarów, nie do końca daje ten efekt.

Jednak ten wysiłek nie powinien chyba mieć miejsca tuż przed snem?

Zdecydowanie nie. Są tacy, którzy idą biegać o 23.00, bo to widać na warszawskich ulicach, ale są to pojedyncze przypadki i zwykle te osoby prowadzą specyficzny tryb życia, np. kładą się potem o 2.00 lub 3.00. Osoby mające problemy ze spaniem powinny zakończyć trening 2 godz. przed pójściem spać.

A co z jedzeniem? Powszechnie mówi się, że nie należy jeść bezpośrednio przed snem i że ostatni posiłek nie powinien być ciężkostrawny.

To też kwestia trybu życia. Wydaje nam się, że wszyscy żyjemy mniej więcej tak samo, ale tak nie jest. Niektórzy mają pracę zmianową albo pracują nocami. Przed snem warto unikać alkoholu. Niektórzy używają go, żeby ułatwić sobie zasypianie. Stosowany nieregularnie, działa relaksacyjnie i może sprawić, że łatwiej uśniemy. Regularnie używany nawet w niewielkich dawkach, prowadzi do bezsenności i do alkoholizmu, bo mózg się do niego przyzwyczaja i wymaga coraz więcej.

Nie powinno się także jeść słodyczy – glukoza w czystej postaci, np. ciasteczek, czekoladek i innych przekąsek, które lubimy zjeść do filmu, dostarcza mózgowi bardzo dużą dawkę energii i nawet jeśli jesteśmy zmęczeni, to może utrudniać zaśnięcie, dopóki ta energia nie zostanie przerobiona. Jeśli mamy potrzebę zjedzenia czegoś wieczorem, to dobrze, żeby to było coś, co nie będzie gwałtownie podnosiło poziomu glukozy we krwi, ale najlepiej przed samym spaniem nie jeść.

— pełna wersja tekstu dostępna jest w drukowanych i elektronicznych wydaniach Miesięcznika Znak

Kup numer