Magda Kaczor, fot. z archiwum autorki
z Magdą Kaczor rozmawia Elżbieta Kot styczeń 2021

Śpijcie spokojnie

Jeśli nocą pracujemy, a potem próbujemy to odsypiać, to, po pierwsze, nigdy nie śpimy równie długo, po drugie, wcześniej pojawiają się choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość, zespół metaboliczny.

Artykuł z numeru

Którędy do snu?

Czytaj także

z Małgorzatą Hołdą rozmawia Mateusz Burzyk

Mózg – fabryka snów

Elżbieta Kot: Jakie są wyznaczniki dobrego snu? Czy są stałe, czy może zależą od danej osoby?

Magda Kaczor: Nie, są takie same dla każdego. Jeżeli wstaję rano, jestem wypoczęta, czuję się dobrze, funkcjonuję przez cały dzień bez potrzeby drzemki – oczywiście, jeśli jestem osobą dorosłą – to znaczy, że się wyspałam. Natomiast jeżeli z jakiegoś powodu nie jestem w stanie się podnieść z łóżka, jestem zmęczona, osowiała, przez cały dzień nie mogę się dobudzić i muszę wypić dużo kawy, to znaczy, że coś jest nie tak. Nie zawsze jest to problem stricte ze snem, ale temu przyglądamy się na początku.

Czyli przyczyn bezsenności powinniśmy zacząć szukać w samym śnie, a nie np. w depresji.

Wiele osób przychodzi do psychiatry z problemami ze snem, bo to jest taki „miękki” temat, którego się nie boją. Potem rzeczywiście czasami wychodzą na jaw objawy lękowe czy depresyjne, które będziemy leczyć, natomiast nie u każdego, kto cierpi z powodu przewlekłego zmęczenia, diagnozujemy depresję. Czasami są to zaburzenia rytmu okołodobowego, czasami bezsenność spowodowana innymi życiowymi problemami albo niehigienicznym trybem życia.

Jeżeli mamy takie problemy, to do kogo w pierwszej kolejności powinniśmy się zwrócić? Do lekarza pierwszego kontaktu, psychiatry, neurologa?

Lekarz pierwszego kontaktu zwykle jest dobrym wyborem, on przeprowadzi podstawowe badania, zleci morfologię krwi, ewentualnie USG. Często bagatelizujemy objawy, które mogą świadczyć o chorobach somatycznych. Lekarz pierwszego kontaktu je wykluczy i skieruje dalej.

Na co powinniśmy zwrócić uwagę, zanim pójdziemy do lekarza?

Na początek najprostszą metodą jest kartka papieru i notowanie przez tydzień–dwa rano, w jaki sposób śpimy. O której położyliśmy się do łóżka, ile czasu zajęło nam zaśnięcie, czy się wybudzaliśmy, o której wstaliśmy i z jakim samopoczuciem. Jeżeli poprowadzimy taki dziennik przez dwa tygodnie i okaże się, że jesteśmy zmęczeni, choć w łóżku spędzamy 8−10 godz., czas zasypiania trwa więcej niż 20 min, regularnie się wybudzamy i nie jest to wybudzenie na chwilę, żeby pójść do toalety czy przewrócić się na drugi bok, tylko trwa powyżej 15 min, to znaczy, że mamy problem. Warto się zastanowić, z czego on wynika. Czasami wystarczy zwykły poradnik o śnie, a niekiedy potrzebna będzie konsultacja lekarska.

Czy możemy jeszcze próbować zrobić coś sami, np. zmienić dietę, poduszkę, pokój, w którym śpimy?

Można wprowadzić pewne modyfikacje związane ze spaniem. Sen jest czynnością fizjologiczną, ale także bardzo nawykową. To, co robimy przy zasypianiu, ma znaczenie. Jeżeli codziennie wieczorem siedzimy przed laptopem aż do zaśnięcia, może się okazać, przychodzi nam ono z trudem. Światło, stymulacja, emocje związane z przeglądaniem stron internetowych czy portali społecznościowych sprawiają, że ciężko jest „odpłynąć”.

Można też próbować uregulować zasypianie, przyjrzeć się, czy zawsze się kładziemy i wstajemy o tej samej porze, czy np. w weekendy śpimy do 11.00, a w poniedziałek próbujemy wstać o 5.00. W ten sposób robimy krzywdę swojemu mózgowi, bo to jest jak powrót z innej strefy czasowej.

Nie do przecenienia jest wysiłek fizyczny. Nie ma żadnego preparatu farmakologicznego ani innej metody, żeby pogłębić sen. Chodzi o wysiłek typu cardio, przy którym zaczyna szybciej bić serce.

Inny jego rodzaj, np. podnoszenie ciężarów, nie do końca daje ten efekt.

Jednak ten wysiłek nie powinien chyba mieć miejsca tuż przed snem?

Zdecydowanie nie. Są tacy, którzy idą biegać o 23.00, bo to widać na warszawskich ulicach, ale są to pojedyncze przypadki i zwykle te osoby prowadzą specyficzny tryb życia, np. kładą się potem o 2.00 lub 3.00. Osoby mające problemy ze spaniem powinny zakończyć trening 2 godz. przed pójściem spać.

A co z jedzeniem? Powszechnie mówi się, że nie należy jeść bezpośrednio przed snem i że ostatni posiłek nie powinien być ciężkostrawny.

To też kwestia trybu życia. Wydaje nam się, że wszyscy żyjemy mniej więcej tak samo, ale tak nie jest. Niektórzy mają pracę zmianową albo pracują nocami. Przed snem warto unikać alkoholu. Niektórzy używają go, żeby ułatwić sobie zasypianie. Stosowany nieregularnie, działa relaksacyjnie i może sprawić, że łatwiej uśniemy. Regularnie używany nawet w niewielkich dawkach, prowadzi do bezsenności i do alkoholizmu, bo mózg się do niego przyzwyczaja i wymaga coraz więcej.

Nie powinno się także jeść słodyczy – glukoza w czystej postaci, np. ciasteczek, czekoladek i innych przekąsek, które lubimy zjeść do filmu, dostarcza mózgowi bardzo dużą dawkę energii i nawet jeśli jesteśmy zmęczeni, to może utrudniać zaśnięcie, dopóki ta energia nie zostanie przerobiona. Jeśli mamy potrzebę zjedzenia czegoś wieczorem, to dobrze, żeby to było coś, co nie będzie gwałtownie podnosiło poziomu glukozy we krwi, ale najlepiej przed samym spaniem nie jeść.

Czy poza niestosowaniem się do powyższych zasad można wskazać jeszcze jakieś przyczyny bezsenności?

Jeśli prowadzimy higieniczny tryb życia, warto się zastanowić, co krąży nam po głowie, gdy próbujemy zasnąć. Bardzo wielu pacjentów odpowiada: „Myślę o tym, co będzie jutro” albo: „Wracają do mnie negatywne przeżycia z minionego dnia”. Czasami pacjenci boją się, że np. ktoś wejdzie do mieszkania, i to nie pozwala im się położyć do łóżka. Może to świadczyć o zaburzeniach lękowych, osoby, które na nie cierpią, bardzo często doświadczają także zaburzeń snu. W depresji często jest tak, że wieczorem człowiek czuje się na tyle dobrze, iż chce ten czas wykorzystać. Potem się kładzie, nie może zasnąć, rano nie może wstać i ma fatalny nastrój aż do popołudnia.

Chyba wszyscy słyszeliśmy już o szkodliwości światła emitowanego przez różne monitory. Czy inne czynniki cywilizacyjne, jak zanieczyszczenie światłem, hałas, dźwięki dochodzące z różnych urządzeń także wpływają na nasz sen, czy już się do nich przyzwyczailiśmy?

Współcześnie mamy bardzo duże zanieczyszczenie światłem. Ciekawie to wygląda, gdy spojrzy się na zdjęcia satelitarne Europy czy USA sprzed 20 lat i współczesne. Te kontynenty świecą jak żarówki.

Dobrze, że mamy światło ledowe, bo jest energooszczędne, ale ono jest bardzo białe. Stare żarówki dawały ciepłe światło, natomiast te nowe pobudzają, co może utrudniać zasypianie. Swoim pacjentom zalecam, żeby już wtedy gdy przygotowują się do snu, zmniejszyli oświetlenie do minimum, do jednej lampki dającej możliwie ciepłe światło.

Poza światłem zaburzają nasz sen media, zwłaszcza w przypadku osób przed trzydziestymi urodzinami. Jeśli spojrzymy na grupę ludzi powyżej 50. roku życia, to 90% z nich zasypia przed telewizorem.

Niektórzy nawet nie potrafią inaczej…

Tak, ale oni włączają telewizor na zasadzie białego szumu, który ich bardzo nie stymuluje. W przypadku młodych ludzi, inaczej korzystających z mediów, które ich wciągają i fascynują, to może utrudniać zasypianie. Nie jest tak, że telefon jest najgorszym złem, ale w łóżku go nie powinno być.

A przy łóżku?

U pacjentów z najcięższymi problemami − nie. Pracuję głównie z nastolatkami i wiem, że młodzież potrafi ze sobą rozmawiać do 6.00 nad ranem. Taki pacjent się kładzie, zasypia, zaczyna już wchodzić w głębsze stadium snu i w tym momencie przychodzi wiadomość. Choćby to było tylko pomachanie rączką, on już nie potrafi znowu zasnąć.

Najpiękniejszy polski magazyn intelektualny

Ciesz się z darmowej dostawy
i dostępu do e-wydań

Prenumeruj znak

Chodziło mi raczej o to, że fale emitowane przez telefon nie są dobre dla mózgu, więc należy unikać kładzenia go przy głowie, żeby nas np. rano obudził.

Nie ma przekonujących badań, które by tego dowodziły, ich wyniki w tej kwestii są sprzeczne. Wokół nas jest mnóstwo fal elektromagnetycznych, teraz wchodzi sieć 5G, zobaczymy, jaki ona będzie miała na nas wpływ, poza tym, że na pewno będziemy jeszcze więcej korzystać z różnych urządzeń i będzie to jeszcze bardziej stymulujące. Na pewno dla osób wrażliwych fale emitowane przez telefon mają znaczenie

Stara zasada, że sypialnia powinna być pozbawiona wszelkich bodźców, nadal pozostaje w mocy.

A jak pracuje mózg w czasie snu i czemu sen jest dla niego taki ważny?

Na sen składają się dwa różne stany świadomości – faza NREM i faza REM. Ta pierwsza, czyli sen głęboki, to sen, w którym mózg przechodzi na tryb stand-by. Fale mózgowe zwalniają i stają się bardzo głębokie. Sen wolnofalowy jest nam niezbędny do życia. Jeśli się go człowiekowi odbierze, to będzie on ciągle zmęczony, będzie zasypiał w czasie zwykłych czynności albo za kierownicą. Takie objawy mają osoby cierpiące na bezdech senny.

Sen REM to faza, w której śnimy. Też jest nam bardzo potrzebny, chociaż z niego często rezygnujemy, skracając sobie godziny snu. Jeśli skrócę sobie sen z 8 do 6 godz., to pozbawiam się dużej części śnienia, a ono jest nam niezbędne do konsolidacji pamięci, do sortowania doświadczeń z dnia. Mózg w fazie REM selekcjonuje informacje, a także reguluje emocje. Jeśli ktoś mi powie coś niemiłego, co będę przeżywać cały dzień, a potem pójdę spać, mózg prawdopodobnie to przerobi i zacznę na sprawę patrzeć z dystansu. Jeśli nie mamy możliwości śnienia, dochodzi do rozregulowania emocjonalnego, dlatego trafne jest powiedzenie: „Prześpij się z tym”.

Czy kilka drzemek w ciągu dnia może nam zastąpić sen w nocy?

Nie, drzemki nigdy nie będą równoważne z pełnowartościowym snem nocnym, co więcej – jeśli ktoś nawet śpi długo w ciągu dnia, to też nie jest równoważne ze snem w nocy. Jesteśmy stworzeni do spania w nocy i niespania w dzień. Jeśli nocą pracujemy, a potem próbujemy to odsypiać, to, po pierwsze, nigdy nie śpimy równie długo, po drugie, wcześniej pojawiają się choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość, zespół metaboliczny.

A może być tak, że ktoś zamienia dzień z nocą, bo po prostu jest tak skonstruowany i nie wynika to z okoliczności życiowych? Powinien z tym walczyć?

Chronotyp jest uwarunkowany genetycznie, ale coraz mniej osób żyje zgodnie z własnymi predyspozycjami. Żeby sprawdzić, jaki chronotyp ma dana osoba, musiałaby wyjechać na tydzień lub dwa w Bieszczady (albo gdzie indziej, chodzi o odcięcie od cywilizacji) i zobaczyć, jak tam będzie funkcjonować. Jeżeli okaże się, że pomimo zmiany warunków i nudnego trybu życia będzie miała taki sam rytm dobowy, to prawdopodobnie ma chronotyp sowy. Obecnie mamy nieproporcjonalnie dużo sów w stosunku do tego, jak to się rozkłada populacyjnie. Mniej więcej jedna na cztery osoby ma biologiczną tendencję do późniejszego zasypiania. Czyli większość z nas chodzi spać później, niż powinna.

Istnieje coś takiego jak zaburzenia rytmu okołodobowego. Sowa ma preferencje do typu wieczornego, więc zamiast o 22.00 chodzi spać o 24.00. Skowronek woli wstać o 6.00 i położyć się o 22.00. Jeżeli przesunięcia są większe, np. ktoś kładzie się o 3.00, a wstaje o 11.00, to już możemy mówić o opóźnieniu cyklu okołodobowego, co jest traktowane jako zaburzenie. I w drugą stronę – jeśli mamy osobę, zwykle starszą, która o 19.00 już nie jest w stanie funkcjonować i idzie spać, a budzi się o 4.00, też rozpoznajemy to jako zaburzenie. Mamy też osoby niewidome, które z uwagi na brak percepcji światła nie funkcjonują w 24-godzinnym cyklu. To powoduje, że każdego dnia zasypiają coraz później i może to prowadzić do całkowitego odwrócenia rytmu okołodobowego. Tak też funkcjonują osoby pozbawione światła naturalnego. Jeśli zamknęłabym Panią bez dostępu do światła naturalnego na miesiąc i zabrała Pani zegarek, to prawdopodobnie ten cykl się stopniowo opóźni. Większość ludzi ma cykl dobowy trwający nieco więcej niż 24 godz. Jeśli codziennie będzie się opóźniać o pół godziny pójście spać, to po 24 dniach mamy całkowite odwrócenie. To jest naturalne, ale osobom niewidomym zaburza bardzo mocno funkcjonowanie w społeczeństwie – wtedy wdrażamy melatoninę i postępowanie psychospołeczne. Istnieje też coś takiego jak sen nieregularny – ktoś jest w stanie spać 3 godz., potem 3 godz. czuwać, potem znowu chwilę śpi itd. Zażywa ok. 8 godz. snu w ciągu doby, tylko w nieregularnych cyklach. I to też jest zaburzenie, bo on się wysypia, ale społecznie nie jest w stanie funkcjonować. Pojawia się u osób z demencją, niepełnosprawnością intelektualną lub autyzmem.

Czy optimum byłoby nadal chodzenie spać z kurami i wstawanie ze słońcem, czy też nasze organizmy nauczyły się już dobrze radzić z tym, że okres aktywności trwa dłużej dzięki sztucznemu oświetleniu?

Ciało ludzkie radzi sobie w miarę dobrze, pomijając choroby cywilizacyjne.

Istnieją badania historyczne pokazujące, że wtedy kiedy elektryczność już istniała, ale jeszcze nie była tak powszechna, ludzie spędzali w łóżku znacznie więcej czasu niż teraz, bo 12−13 godz. na dobę.

Szli spać z kurami i pierwszy sen był tzw. snem martwym, czyli trwającym od 3 do 5 godz. snem głębokim. Potem się wybudzali i przez następne 2−3 godz. czuwali. To było spokojne czuwanie w łóżku, czasami zakłócane opieką nad dzieckiem czy aktywnością seksualną. Kolejny sen był snem płytkim, rannym, polegającym głównie na śnieniu, takim, z którego łatwo się wybudzić. W kulturach pierwotnych, np. wśród ludów koczowniczych, zawsze jest ktoś, kto nie śpi, kto czuwa. Podział na sowy i skowronki daje tu naturalny system bezpieczeństwa.

Wspomniała Pani, że nie ma żadnego cudownego leku, który uregulowałby nasz sen. Jednak różne leki istnieją i stosujemy je, zażywamy także melatoninę.

Odnośnie do melatoniny warto rozwiać mity – ona nie jest lekiem nasennym, w ogóle nie jest zakwalifikowana jako lek, tylko jako suplement diety. Jest to naturalny hormon produkowany przez mózg i nie działa typowo nasennie, tylko dostosowuje nasz mózg do światła. Gdy jest zmierzch, mózg zaczyna ją produkować i robimy się senni. W okresie jesienno-zimowym dzienne światło kończy się ok. 16.00, wtedy zaczynamy odczuwać znużenie i chętnie byśmy się zdrzemnęli, mimo że jeszcze nie zdążyliśmy się bardzo zmęczyć. Preparaty z melatoniną są czasami niezbędne osobom z zaburzeniami jej naturalnego wydzielania – do nich należą ludzie po 50. roku życia, którzy potrafią przysypiać w dzień, a w nocy skarżyć się na bezsenność. Potrzebują ich także osoby z całościowymi zaburzeniami rozwoju. Standardowemu Polakowi melatonina nie poprawia snu, może pomóc trochę go doregulować.

Leki, które podajemy w przypadku bezsenności, zwykle mają działanie sedatywne, oddziałują na receptory H1, które odpowiadają np. za reakcje alergiczne. Najczęściej przepisuje się leki przeciwalergiczne starej generacji, np. hydroksyzynę, która wycisza, uspokaja, działa przeciwlękowo. Jeśli ktoś ma duże problemy ze spaniem, raczej mu nie pomoże. Leki typowo nasenne są głęboko uzależniające. To środki z grupy Z – zolpidem, zaleplon, zopiklon – powodują, że zasypiamy w ciągu kilkunastu minut, ale nie jest to sen głęboki, czyli ten, który daje najwięcej odpoczynku, tylko ekwiwalent snu. Można z nich korzystać od czasu do czasu.

Co zrobić, żeby się nie uzależnić?

Najlepiej nie używać ich wcale. Jeśli już jest taka konieczność, lekarze starają się jednak podkreślać ich działanie uzależniające. Regularne stosowanie może powodować też tzw. bezsenność z odbicia – np. po tygodniu zaśnięcie bez wzięcia pigułki będzie trudne, bo mózg się do niej przyzwyczaił. Najlepszym schematem stosowania jest taki, kiedy pacjent jest leczony z jakiegoś innego powodu, np. z powodu zaburzeń lękowych, i mówimy mu: „Jeśli masz problem ze spaniem, ten lek pomoże ci przez pierwsze dwa tygodnie zasnąć, a w tym czasie leki przeciwdepresyjne zaczną działać, będzie lepiej i lek nasenny można odstawić”. Jeżeli ktoś cierpi tylko z powodu bezsenności i będzie brał leki przez dwa tygodnie, to prawdopodobnie spowoduje to bezsenność z odbicia. Można mieć taki lek jako pigułkę ratunkową – wiem, że mam ją przy łóżku i będę mogła z niej skorzystać, ale w praktyce nigdy tego nie robię.

A „ludowe” sposoby w rodzaju naparu z melisy czy ciepłego mleka pomagają czy mają raczej efekt placebo?

Każdy powinien stosować to, co mu pomaga, o ile mu nie szkodzi. Proszę pamiętać, że efekt placebo to 40% działania większości leków, a więc jest bardzo silny. Jeżeli pijemy melisę czy mleko w formie rutyny przedsennej, to nie szkodzi, ale pomaga. Jeżeli natomiast pojawiają się problemy ze snem i dopiero wtedy próbujemy taki zwyczaj wdrożyć, to on nie zadziała.

Współcześnie mamy także różne gadżety mające poprawiać jakość snu – aplikacje budzące nas w odpowiedniej fazie snu, opaski na oczy, kołdry obciążeniowe itd. Czy Pani zdaniem one działają?

Na pewno mogą jakość snu pogorszyć. Jeśli mamy aplikację w telefonie, który leży pod poduszką albo przy łóżku, to, po pierwsze, telefon jest non stop ze mną. Po drugie, jeśli obudzę się w miarę wyspana, ale aplikacja mi powie, że spałam bardzo źle, to jak to na mnie wpłynie? I na odwrót, jeśli obudzę się zmęczona, a dostanę informację, że spałam dobrze, to nie poczuję się bardziej wypoczęta. Moim zdaniem to niewiele wnosi. Polecałabym bardziej aplikacje przypominające o tym, że czas się położyć, regulujące nasz tryb życia niż te mówiące, jak spaliśmy. Trochę lepsze są opaski, będące imitacją aktygrafów, ale pytanie, czy jest nam to potrzebne, żeby dobrze spać. Aktygraf to urządzenie służące do obiektywizacji rytmu okołodobowego pacjenta. Nie mówi nam o głębokości snu, ale wskazuje, kiedy pacjent spał, a kiedy nie. W swojej pracy korzystam z aktygrafu, żeby pokazać pacjentowi, jak spał np. po 12 dniach prowadzenia dzienniczka snu. Jeśli pacjent twierdzi, że nie mógł spać, a urządzenie wykazuje, że spał, to świadczy o błędzie poznawczym. Często pacjenci twierdzą, że całą noc nie zmrużyli oka, ale w ciągu dnia funkcjonują normalnie i nie są senni. To oznacza, że w pewnym sensie śniło im się, że nie spali. Męczyli się w okresach przebudzeń, ale spali całkiem nieźle. W takich sytuacjach pomocna jest obiektywna ocena snu.

Jeśli chodzi urządzenia emitujące biały szum, to mogą się przydać, jeżeli mieszkamy np. koło lotniska, podobnie jak wtedy gdy nie możemy sobie poradzić z własnymi myślami. W dłuższej perspektywie dla słuchu nie jest do dobre, bo uczy nasz mózg ignorować pewne dźwięki.

W ostatnim roku pojawiła się opaska na głowę, mająca wykrywać poprzez badanie fal mózgowych, w którym stadium snu się jest, i jeśli jest to sen głęboki, emituje przez kilka minut dźwięki, żeby ten sen wydłużyć. Jednak nie ma jeszcze badań pozwalających ocenić jej skuteczność.

Kilka razy wspominała Pani, że powinniśmy spać ok. 8 godz. Czy to jest norma dla wszystkich, czy są może jakieś wyjątki? Znany jest przekaz o Napoleonie, który podobno sypiał tylko 4 godz.

Trudno ocenić wiarygodność tego przekazu. 8 godz. to jest środek normy. Są osoby, które po 6 godz. dobrze funkcjonują i nie potrzebują żadnych wspomagaczy w rodzaju kawy, a są takie, które potrzebują 10 godz. To jest mocno indywidualne. Badania pokazują jednak, że jeśli ktoś śpi mniej niż 6 albo więcej niż 10 godz., to z reguły dużo wcześniej umiera.

Czy można się wyspać na zapas albo odespać zarwaną noc?

Jeżeli nie śpimy w nocy, bo idziemy na imprezę albo opiekujemy się chorym dzieckiem, to kolejnej nocy, o ile będą ku temu warunki, będziemy spać głębiej. Deprywacja snu jest drugim po wysiłku fizycznym czynnikiem, który prowadzi do pogłębienia snu, tyle że niewskazanym. Na dłuższą metę prowadzi do zaburzeń somatycznych, o których wspomniałam, ale nieprzespanie jednej nocy nikomu nie zrobi krzywdy. Natomiast odespać tej nocy się nie da, bo najprawdopodobniej następnego dnia nie będziemy w stanie spać 16 godz. Wyspać się na zapas też nie da – po prostu mózg nie będzie chciał zasnąć, będzie się męczył. Lepiej sobie zaplanować 20 min drzemki w ciągu dnia.

Czy to, że ktoś dużo śni i pamięta te sny, są one bardzo plastyczne i fabularne, może oznaczać, że ten sen jest inny, może lepszy?

Pamiętanie snów jest bardzo indywidualne i oznacza, że wybudziliśmy się w odpowiednim momencie, tzn. w fazie REM. 50% ludzi pamięta wtedy sen, który śnili. W ludowym powiedzeniu: „Spójrz za okno, a nie będziesz pamiętał swojego snu”, jest sporo racji – jeśli w momencie przebudzenia skupimy się na tym, żeby zapamiętać, co nam się śniło, to tak będzie, ale jeśli coś nas rozproszy, to już nie będziemy w stanie sobie tego przypomnieć. Natomiast czy pamiętanie marzeń sennych świadczy o jakości snu – na pewno tak, jeśli mówimy o koszmarach. Każdy z nas ich czasami doświadcza, ale jeśli każdej nocy budzę się z uczuciem lęku, niepewności czy przerażenia, to jakość snu spada. Jeśli pamiętamy ten sen, to znaczy, że był dla nas istotny emocjonalnie. Osoby z zaburzeniami lękowymi częściej doświadczają koszmarów.

Kiedy rozmawia się z matkami o tym, jak śpią ich dzieci, to właściwie każde dziecko to inny przypadek. Jedne się budzą co godzinę, inne już jako niemowlaki przesypiają całe noce. Zastanawiam się, jak można tu wyznaczyć normę i jakie są ewidentne sygnały, że coś jest nie tak.

Takim sygnałem jest zmęczenie matki. Jeśli kobieta czuje, że nie daje rady, powinna zgłosić się do lekarza. Najczęściej mówi o tym pediatrze podczas badań okresowych, czyli tzw. bilansu dziecka. Lekarze na ogół odpowiadają: „Przejdzie mu”, „Wyrośnie, to taki wiek”. Naturalne jest, że noworodek będzie się budził na jedzenie. Nieprawidłowe jest to, że nakarmiony, nadal nie śpi albo gdy wybudzeń jest zbyt dużo. Pytanie, czy problem polega na emocjach mamy i np. depresji poporodowej, kłopotach w związku lub braku wsparcia, czy leży po stronie dziecka. Obecnie panujący schemat wychowawczy sprawia, że dzieci wybudzają się częściej niż kiedyś. Zmieniło się postrzeganie roli rodzica w zasypianiu potomstwa – często rodzice śpią w łóżku z dzieckiem (co nie jest bezpieczne) albo zasypiają z nim, a potem je przenoszą do łóżeczka, zamiast starać się wyrabiać w nim naturalne nawyki. Człowiek tak naprawdę zasypia sam. Jeżeli usypiam dziecko na rękach, jest to miłe w przypadku noworodka ważącego 4 kg, lecz kiedy to samo próbuję zrobić z 10-kilowym roczniakiem, to już może być męczące. Ale nawyk u dziecka już powstał.

Zwolennicy rodzicielstwa bliskości by Pani nie przyklasnęli.

Zapewne, ale bycie blisko dziecka i odpowiadanie na wszystkie jego potrzeby nie musi oznaczać wytwarzania u niego nieprawidłowych nawyków. Źle rozumiane rodzicielstwo bliskości może do tego prowadzić i rodzice się muszą potem z tym borykać, a to może skutkować zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi u matki i problemami w związku, jeśli rodzice nie mają takiego samego podejścia do kwestii wychowania.

Jednak czasem jest tak, że dzieci rzeczywiście wyrastają z problemów ze snem. Czy to może wynikać z dojrzewania układu nerwowego?

Często problem nie jest związany ze snem, ale np. z dojrzewaniem układu pokarmowego. Wiele dzieci ma alergie lub nietolerancje pokarmowe albo są problemy z karmieniem – to wpływa także na sen. Refluks, który utrudnia spanie, bardzo częsty u noworodków, na ogół przechodzi, gdy dziecko zaczyna siedzieć lub chodzić. Rzadko zdarzają mi się w poradni tak małe dzieci, częściej są to dwu–trzylatki, które wyrobiły sobie nieprawidłowe nawyki, a rodzic przestał wierzyć, że dziecko z nich wyrośnie.

Czyli u bardzo małych dzieci szuka się najpierw innych przyczyn zaburzeń snu niż neurologiczne? Jednym z objawów autyzmu czy zespołu Aspergera jest częste budzenie się w nocy.

Może tak być, natomiast diagnozowanie tego na podstawie częstego budzenia się to za daleko posunięty wniosek. Bardzo wiele dzieci się wybudza, niewiele z nich ma zaburzenia całościowe. Mam pacjentów z autyzmem, którzy świetnie śpią. Bardzo duża grupa pacjentów z całościowymi zaburzeniami rozwoju potrzebuje wsparcia i regulacji, przy czym chodzi o regulację behawioralną, a nie farmakologiczną. Rzadko leczymy dzieci farmakologicznie.

Czy jeśli ktoś ma w dzieciństwie problemy ze snem, utrzymują się one przez resztę życia?

Niestety tak; mówimy tu o dzieciach mających te problemy w wieku przedszkolnym czy szkolnym. Badania pokazują, że ok. 30–40% z nich cierpi na bezsenność także w wieku dorosłym.

Jaka pora pójścia spać jest optymalna w przypadku dzieci?

W USA zrobiono badanie na ponad 100 tys. dzieci i wyszło, że te, które trafiają do łóżka przed 21.00, lepiej się wysypiają, dużo lepiej funkcjonują poznawczo, szybciej się uczą.

Te, które kładą się później, co najczęściej wynika z braku kontroli rodzicielskiej lub swobodnego podejścia do kwestii zasypiania dzieci, mają potem dużo większe problemy z samoregulacją emocjonalną i z postępami szkole.

Pediatrzy kładą nacisk na to, żeby niemowlęta uczyć odróżniania dnia od nocy i spania w ciemności, ale kilkulatki często doświadczają lęku przed ciemnością. Czy jednak starać się je przekonać do spania po ciemku, czy też mniejszym złem będzie pozostawienie na jakiś czas małej lampki w pokoju?

Noworodki przychodzą na świat z ciemności i światło je razi, więc oświetlenie powinno być minimalne, tylko takie, żeby umożliwić rodzicowi pielęgnację. W większości mieszkań jest na tyle jasno, że dodatkowe oświetlenie nie jest konieczne. Około 3 roku życia pojawia się lęk przed ciemnością, normalne zjawisko rozwojowe. Jeśli dziecko bardzo nie chce spać po ciemku, co zwykle wynika z tego, że nie zostało do tego przyzwyczajone, można mu zostawić lampkę, najlepiej taką, którą samo sobie będzie mogło włączyć, gdy się przebudzi. Ma to działać na podobnej zasadzie jak nasenna tabletka bezpieczeństwa.

Wydaje się, że opisane tu przez Panią postulaty dotyczące zdrowego snu bardzo trudno zrealizować we współczesnym świecie. Czy mamy się pogodzić z tym, że na ogół nie będziemy do końca wyspani?

Potrzebna jest zmiana myślenia, wyznaczenie osobistych granic, stawienie oporu szeroko pojętemu konsumpcjonizmowi i presji otoczenia. Coraz więcej ludzi nie ma telewizora, ale teraz najważniejszym sprzętem staje się laptop, którego zalet oczywiście nie da się kwestionować, ale jako psychiatra dziecięcy mam do czynienia z bardzo dużą grupą dzieci uzależnionych od komputera czy komórki. Dużo ludzi dostrzega negatywne aspekty korzystania z mediów i po 8 godz. pracy przy komputerze wybiera czas spędzony z rodziną przy zwykłych planszówkach, na spacerze, placu zabaw. Siedzenie przed monitorem ma wpływ nie tylko na sen, ale na nasze życie emocjonalne i naszą postawę – mamy coraz więcej schorzeń, takich jak „palec smartfonowy” czy „kark laptopowy”. Pewnie tak jak nam trudno zrozumieć, czemu nasi rodzice spędzali tyle czasu przed telewizorem, nasze dzieci nie będą mogły zrozumieć, czemu my tyle czasu spędzaliśmy przy komputerze, bo będą miały już inne przekonania i zamiłowania – ale jeszcze nie wiemy jakie.

Magda Kaczor

Lekarz, specjalista psychiatra dzieci i młodzieży, uhonorowana tytułem Eksperta Medycyny Snu przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem. Autorka wielu prac z zakresu medycyny snu. Stworzyła pierwszą polską monografię dotyczącą zaburzeń snu u dzieci skierowaną do lekarzy oraz poradnik o śnie dla rodziców (Sen u dzieci, Warszawa 2019)

Kup numer